JAKARTA - Penelitian terbaru yang dipublikasikan di Journal of the Endocrine Society menyoroti hubungan antara pola makan sehari-hari dengan kesehatan tulang.
Studi ini melibatkan lebih dari 927 ribu orang dewasa di Jepang berusia di atas 20 tahun yang dipantau selama 2,6 tahun. Para peneliti menelusuri kaitan antara waktu makan dengan risiko patah tulang akibat osteoporosis.
Hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang sering melewatkan sarapan lebih dari tiga kali seminggu memiliki risiko patah tulang hingga 18 persen lebih tinggi. Sementara peserta yang terbiasa makan malam kurang dari dua jam sebelum tidur juga menunjukkan peningkatan risiko sebesar 8 persen. Temuan ini menegaskan bahwa jam makan yang tidak teratur dapat berdampak negatif pada kekuatan tulang, terutama ketika pola makan tidak disertai gaya hidup sehat.
Hiroki Nakajima, penulis utama penelitian dari Nara Medical University, Jepang, menekankan bahwa kebiasaan makan yang buruk sering beriringan dengan perilaku tidak sehat lain seperti merokok, kurang olahraga, dan tidur tidak cukup. Pencegahan osteoporosis dan patah tulang tidak hanya membutuhkan pola makan sehat, tetapi juga upaya untuk meningkatkan gaya hidup secara keseluruhan.
Konsumsi Kalsium yang Cukup
Kalsium adalah mineral utama yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan menjaga kepadatan tulang. Orang dewasa berusia 19–50 tahun dan pria 51–70 tahun dianjurkan mengonsumsi 1.000 miligram kalsium per hari. Sementara wanita 51 tahun ke atas dan pria 71 tahun ke atas membutuhkan 1.200 miligram per hari.
Sumber kalsium yang baik antara lain susu, yoghurt, keju, sayuran hijau, ikan berlemak, serta produk kedelai seperti tahu dan tempe. Mengonsumsi kalsium cukup setiap hari membantu mencegah tulang menjadi rapuh dan meningkatkan kepadatan tulang secara optimal.
Vitamin D untuk Penyerapan Kalsium Optimal
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium oleh tubuh. Orang dewasa berusia 19–70 tahun dianjurkan mengonsumsi 600 IU per hari, sementara usia 71 tahun ke atas membutuhkan 800 IU per hari. Sumber vitamin D antara lain ikan berlemak, susu, sereal fortifikasi, jus jeruk, dan paparan sinar matahari pagi.
Mengonsumsi vitamin D yang cukup membantu memastikan kalsium yang dikonsumsi tubuh dapat diserap secara maksimal sehingga tulang tetap sehat dan kuat.
Tetap Aktif dengan Olahraga
Olahraga yang memberikan beban pada tulang terbukti memperkuat tulang dan memperlambat keropos. Aktivitas fisik seperti jalan cepat, jogging, menari, naik tangga, tenis, atau sepak bola sangat dianjurkan.
Berolahraga secara rutin tidak hanya menjaga tulang, tetapi juga meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan, sehingga risiko cedera akibat jatuh dapat dikurangi. Aktivitas fisik teratur menjadi kunci menjaga kesehatan tulang jangka panjang.
Hindari Tembakau dan Batasi Konsumsi Alkohol
Merokok dan alkohol berlebihan mempercepat kehilangan massa tulang. Untuk menjaga tulang tetap sehat, sebaiknya berhenti merokok dan membatasi konsumsi alkohol. Panduan moderat menyarankan maksimal satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.
Jika sulit berhenti merokok, konsultasikan dengan tenaga kesehatan atau program berhenti merokok yang tersedia. Menghindari faktor risiko ini akan membantu tulang tetap kuat seiring bertambahnya usia.
Rutin Memeriksakan Kesehatan Tulang
Bagi mereka yang memiliki faktor risiko osteoporosis atau mengalami patah tulang setelah usia 50 tahun, pemeriksaan kesehatan tulang secara rutin sangat dianjurkan. Tes kepadatan tulang dapat membantu mengetahui risiko, memantau laju kehilangan tulang, dan menentukan apakah pengobatan atau suplemen diperlukan.
Konsultasi dengan tenaga kesehatan juga penting untuk mendapatkan panduan nutrisi, suplemen, dan program olahraga yang tepat sesuai kondisi masing-masing individu.
Lima Kebiasaan Sehari-hari untuk Tulang Kuat
Menjaga kesehatan tulang tidak cukup hanya dengan mengonsumsi makanan bergizi. Lima kebiasaan sederhana namun efektif ini dapat membantu tulang tetap sehat dan kuat:
Mengonsumsi kalsium cukup setiap hari.
Memenuhi kebutuhan vitamin D untuk penyerapan kalsium optimal.
Berolahraga secara rutin untuk memperkuat tulang.
Menghindari tembakau dan membatasi alkohol.
Rutin memeriksakan kesehatan tulang ke tenaga medis.
Dengan menerapkan kebiasaan ini, risiko osteoporosis dan patah tulang dapat dikurangi, sekaligus meningkatkan kualitas hidup seiring bertambahnya usia. Kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik, dan pencegahan faktor risiko menjadi kunci utama menjaga tulang tetap kuat dan sehat.
