JAKARTA - Plank terlihat seperti latihan sederhana, tetapi bagi banyak orang, menahannya selama beberapa detik saja bisa terasa berat.
Latihan ini menuntut tubuh untuk tetap stabil, meski otot bekerja keras di belakang layar. Posisi plank menuntut kamu bertumpu pada jari kaki dan lengan bawah, sambil menjaga kepala, badan, dan kaki tetap lurus dalam satu garis. Tidak bergerak sama sekali, tetapi seluruh inti tubuh bekerja keras mempertahankan posisi tersebut.
Latihan plank termasuk jenis latihan isometrik, yaitu latihan di mana otot berkontraksi tanpa perubahan panjang otot. Dengan konsistensi, kekuatan inti tubuh akan meningkat, membantu stabilitas dan kekokohan tubuh dalam berbagai aktivitas sehari-hari.
Manfaat Latihan Plank
Plank bukan sekadar menahan tubuh di lantai. Manfaatnya luas, terutama untuk memperkuat inti tubuh. Inti yang kuat membuat tubuh lebih stabil, seimbang, dan bertenaga untuk hampir semua gerakan. Kekuatan inti juga mendukung postur tubuh yang lebih baik, mengurangi tekanan pada sendi, dan menjadi dasar untuk gerakan atletik yang koordinatif.
Selain memperkuat otot inti, plank juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori karena melibatkan banyak otot tubuh. Latihan ini bisa menjadi dasar untuk mengukur kekuatan dan stabilitas otot inti, serta mendukung latihan lain yang lebih kompleks.
Alasan Plank Bisa Terasa Sulit
Banyak orang merasa plank berat karena latihan ini menggunakan berbagai kelompok otot sekaligus, termasuk perut, bahu, punggung bawah, pinggul, dan kaki. Selain kekuatan fisik, plank juga menuntut ketahanan mental, karena menahan posisi statis untuk waktu lama bisa membuat cepat lelah. Beberapa alasan umum plank terasa sulit antara lain:
Pinggul Turun
Jika otot inti lemah, menahan plank bahkan selama 30 detik terasa berat. Otot perut seperti rektus abdominis dan oblique yang kurang kuat membuat pinggul turun sebagai upaya mengurangi beban otot. Posisi ini tidak ideal karena memberi tekanan berlebih pada punggung bawah. Latihan crunch mungkin memperkuat otot perut, tetapi tidak langsung meningkatkan kemampuan menahan plank. Program latihan yang seimbang untuk mengembangkan kekuatan inti dan mengatasi kelemahan otot tertentu penting dilakukan.
Kesulitan Mempertahankan Kesejajaran Tubuh
Otot inti terdiri dari banyak otot dari bahu hingga lutut, termasuk bokong dan paha depan. Saat plank, otot-otot ini harus aktif untuk menjaga tubuh tetap sejajar. Jika bokong dan paha depan tidak terlibat, panggul akan menekuk dan tulang belakang tidak berada di posisi netral, sehingga bentuk tubuh tidak optimal. Kesadaran terhadap tubuh bagian bawah dan teknik melibatkan otot yang tepat menjadi kunci menyempurnakan posisi plank.
Skapula Menonjol
Jika tulang belikat menonjol saat plank, tubuh perlu mendorong lantai lebih keras. Masalah ini biasanya terkait dengan kekuatan bahu dan tubuh bagian atas yang lemah. Otot seperti deltoid, pektoral, trisep, trapezius, dan lat bekerja sama untuk menjaga stabilitas dan posisi plank. Tanpa kekuatan bagian atas yang cukup, menahan plank dalam waktu lama menjadi sulit.
Menahan Napas
Banyak pemula menahan napas saat plank, padahal tubuh membutuhkan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Menahan napas membuat plank hanya mampu bertahan 20–30 detik. Fokus pada pernapasan yang stabil membantu tubuh menahan posisi lebih lama dan mengurangi kelelahan.
Cara Mengatasi Kesulitan Plank
Latihan yang konsisten membantu meningkatkan kemampuan menahan plank. Mulailah dengan variasi plank yang lebih mudah, kemudian secara bertahap menambah durasi dan kesulitan. Latihan penguatan inti, bokong, dan otot tubuh bagian atas juga penting agar posisi plank lebih stabil dan nyaman.
Jika masih merasa kesulitan, menggunakan jasa pelatih pribadi bisa membantu. Mereka dapat membimbing teknik yang benar, memastikan otot bekerja efektif, dan mencegah cedera. Bagi yang memiliki riwayat sakit punggung, berkonsultasi dengan terapis fisik menjadi pilihan aman untuk menyesuaikan latihan plank sesuai kemampuan tubuh.
Plank memang terlihat sederhana, tetapi menahannya menuntut koordinasi banyak otot dan ketahanan mental. Kesulitan menahan plank bisa berasal dari otot inti yang lemah, kurangnya keterlibatan bokong dan paha, posisi skapula yang tidak ideal, atau menahan napas.
Dengan latihan yang tepat, fokus pada teknik, dan konsistensi, plank akan terasa lebih mudah. Latihan ini tidak hanya memperkuat inti tubuh, tetapi juga meningkatkan stabilitas, postur, dan kekuatan seluruh tubuh. Memahami penyebab kesulitan plank dan cara mengatasinya membantu kamu memperoleh manfaat maksimal dari latihan ini secara aman dan efektif.